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【科普八卦】“吃鱼聪明”:你当笑话听,Nature告诉你这是真的

上海科普教育 2019-12-01 09:51:23

老话常说“吃鱼聪明”,一直以为是老人编织的美丽的谎言。然而21日,宾夕法尼亚大学于国际知名学术期刊《Nature》子刊《Scientific Report》上发表一项最新研究,研究发现儿童经常吃鱼能够改善睡眠质量,从而提高认知能力。


研究速览

研究选取541名9-11岁的中国儿童,分别调查了每个月吃鱼的频率及睡眠状况,此外进行了智力测试。研究结果表明,每周吃鱼两次以上的儿童比很少或从不吃鱼的儿童睡眠质量更好,IQ更是后者的3-4倍;吃鱼可以通过ω-3脂肪酸(主要成分为“脑黄金”DHA和EPA)等直接影响神经系统的认知功能,另外一个重要途径是ω-3脂肪酸能够促进褪黑素的产生改善睡眠质量从而提高认知能力。



因此专家建议重视食用鱼类的益处,尽早将其纳入孩子的饮食中。事实上,吃鱼不对儿童有好处,还能降低老年人认知障碍和痴呆的风险。那如何吃鱼才能吃得更健康呢?

哪些鱼更健康?

通常大部分海水鱼DHA和EPA含量高于淡水鱼,如金枪鱼、三文鱼、鳗鱼、带鱼等,事实上有研究表明部分淡水鱼中的DHA含量完全可以与海水鱼相媲美,如鲈鱼脂肪中DHA含量高达18.6%,而带鱼仅14.2%,因此淡水鱼和海水鱼同样有着丰富的营养价值。在挑选鱼类时更应该关注鱼体本身,专家建议选择海水鱼时应尽量选择食草鱼,因为通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼,淡水鱼应尽量选择活鱼,或从正规渠道购买鱼体完整的、气味正常的鱼类。

哪种烹饪方式更健康?

鱼类常见的烹调方式有油炸、红烧、清蒸、炭烤,然而DHA和EPA等不饱和脂肪酸难以承受高温,且易氧化,因此不同的烹调方式会不同程度地破坏鱼类中的DHA和EPA,有研究表明油炸过后DHA和EPA保存率在70%左右,而烧烤、清蒸处理对ω-3脂肪酸含量影响较小,微波处理保存率高达90%。

DHA热不稳定,因此很多人为了保证DHA的摄入通常选择直接食用生鱼片,事实上生鱼片中容易携带肝吸虫幼虫,尤其是淡水鱼,一旦进入体内可长期寄生在肠道中,引发肝吸虫病损害肝脏,高度酒、芥末、酱油等蘸料很难杀死寄生虫幼虫,如高度酒中浸泡30分钟可能才会有效。因此尽量少食用生鱼片,或选择正规的料理场所。


吃多少鱼才能保证摄入足够的DHA呢?

《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》(2013版)中0-3岁婴幼儿EPA+DHA的参考摄入量为每日100mg,孕妇和乳母为每日250mg,对其他部分人没有明确规定。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每周吃鱼280-525克,每天40-75克。以带鱼为例,100g带鱼约能提供250mgDHA,可见适量吃鱼足以保证人体摄入足够的DHA,还能控制重金属的摄入。


所有人都宜多吃鱼吗?

适量吃鱼有益身体健康,但有一部分人吃鱼反而会有害。

1. 痛风患者。通风是人体内嘌呤代谢紊乱所致,而鱼类中含丰富的嘌呤物质。

2. 出血性疾病患者。EPA能抑制血小板凝集,容易加重出血性疾病患者的出血症状,如血友病。

3. 服用部分药物的患者及易过敏体质。经常被医生告知用药应“忌辣忌腥”,这是因为鱼类中的组氨酸能生成组胺,降低药物的疗效,如扑尔敏、苯海拉明等,此外组胺积累还容易引起过敏反应。

研究表明鱼类除了提高认知能力外,还能保护心脏,预防乳腺癌。因此,适量吃鱼,下一个爱因斯坦可能就是你。

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