香港水产病害研究联盟

深度分析「乌龟脖」的症状和治疗

颐正健身 2020-05-20 12:02:12

    「乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病,是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂,下巴向前凸出躯干许多、颈部向后弯曲、驼背。不想长出「乌龟脖」,要赶紧改掉一些坏习惯,像是:坐时弯腰驼背、低头滑手机、翘二郎腿、单肩背过重包包、长瘫坐沙发、趴睡或侧睡、爱穿高跟鞋等。 

  特别说明:日常生活里所有动作,都需要延伸整条脊椎去完成;尤其要特别注意,靠近脊椎的顶端的上颚后方,分秒都要轻轻上顶脑袋,方能唤起身体的能量。

谈谈如何让脖子放松?

    「 乌龟脖」学名是「上交叉症候群」,因为不良姿势造成肌肉失衡模式,肩颈胸有的肌群紧绷,有的肌群无力,而两者相互联机即形成「交叉」。


    紧绷的肌肉:胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌;


    无力的肌肉:前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。


 

A、伸展运动





动作(一)、肩颈伸展运动

1 斜角肌 (右侧为主) 

 *伸展步骤:

1).右手抓椅子以作固定。

2).头先向左边侧弯,再往后倾,到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置,并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。

3).头慢慢侧弯到左边,耳朵碰左边肩膀,再略为后仰,下巴旋转指向右侧,此动作可伸展前右侧颈部肌肉。



 2 提肩胛肌 (右侧为主) 

 

 *伸展步骤:

1).右手抓椅子以作固定。 

2).看左侧腋下位置,(头向前倾,脸向左转并向下方45度角侧弯。)

3).以左手压住头并和缓地往下施加 压以达到伸展目的。

进阶版:靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点,另一手上下摆动。 

 

3 上斜方肌 (右侧为主) 


*伸展步骤: 

1).右手抓椅子以作固定。 

2).头向前倾并向左侧弯,脸向右转。 

3).以左手压住头并和缓地往下施加压,以达到伸展目的。


 

4 后肩臂肌群 (以右侧为主) 

 


a.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌


*伸展步骤: 

1).左手伸直,抬至靠近胸口位置,向右侧方伸展,与胸部同高。

2).将右臂手朝向内侧贴着左手,由下往上勾住左手肘,并向后施压。

3). 将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。

b.手肘施压伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三头肌和肩胛肌肉群


*伸展步骤: 

1).将右臂弯曲并置于头颈后方下压,让手肘朝天

2).左手掌扣住右手的手肘,肘关节放松,不要施力。

3).扣住手肘后慢慢向左侧施压

c.点头收下巴运动(chin-in exercise)(后侧颈部上段伸展运动):缩下巴后作点头的动作

目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。

预备时双眼直视前方,然后慢慢将视线转向胸口,做出微微点头收下巴的动作,但不要低下头,收下巴的同时,胸口不要挺出来,在紧绷处停留10秒后放松,重复10次。


d.后右侧肩颈伸展运动:看地左旋  

    头前向弯,下巴碰胸部,看地时下颌尽力贴近胸部,头慢慢侧弯到左边,耳朵碰左边肩膀,下巴旋转指向左侧,此动作可伸展后右侧颈部肌肉。


e.前胸伸展运动: 望天

    将背部靠于椅背,即利用椅背顶住胸椎,可使伸展动作效果更好,但椅背高度最好不要高于肩胛骨;双手交叉置于头后,手肘向后拉成扩胸姿势,可伸展前胸部位。 望天时头后仰到极限 。

    做伸展运动时,伸展动作速度一定要慢,慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可,再慢慢放松回到起始位置;所用的力量要适中,若有疼痛感觉,则表示力量太强烈,反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15~20秒,一回约做10次伸展。


B、肌力训练运动





    动作(一)、颈部肌力训练:收下巴,手放在额头前及头后固定,分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手,此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。


    动作(二)、上后背肌力训练-a:双手拉弹力带,一手自然下垂固定,一手向斜上后方拉,动作中手肘要伸直。


    动作(三)、上后背肌力训练-b:以双手拉弹力带,肩膀向外水平展开,手肘伸直。 


    肌力训练运动力量约70~80%的最大力量即可,若感到强烈酸痛则表示用力太强烈,反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果;每次动作约维持5~10秒,每回重复10下,要注意运动中不可憋气。


C、放松运动





    放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转,各重复5次

    放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下,双肩向上出力耸高,维持5秒,之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时,最好每15分钟做一次,将可有效改善症状。

附上:参考亚历山大技巧的指导如下:


    1、不论行走时还是坐着时,要让头部略微前倾,因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。


    如果养成仰头的习惯,就会给人体造成如下两个损害,

    第一,脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感;

    第二,脖子的后半部分堆压,给后背肌肉造成压力,是中老年肩膀疼的根源。


    2、每天轻轻、水感状摇晃头部,让头部似动非动,似摇非摇,一天需做四至五次,每次三到五下。


    3、前后点头数次,即可达到放松颈部的作用。也就是学小鸡啄米运动,因当工作太久了,自觉脖子酸胀不适了,手指麻痹了,此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。如经常在计算机前工作的人要随时停下手头的工作,每隔半小时左右,需要暂时停下手里的活儿,可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样,慢慢将脖子缩回,然后伸出,然后缩回,如此反复,一张一弛,很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。


    4、每晚就寝前,摆动头部十五分钟。


    5、随时摆正下颚的收缩位置,会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的,缩回的时候呼气,还原的时候吸气,完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分,把肌肉拉长,但要注意控制动作的幅度,不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。


    6、耸肩,首先,保持一个良好的站姿,躯干正直,肩胛自然下沉,吐气的时候两个肩膀向上提,颈椎微微前屈,这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒,慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次,但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌,就是将脖子向两侧弯曲伸拉。


    如果以上都做到了,几个月后,会有明显的轻松感由脖子传向后背,颈肌已随时放松。这时候若需要转身回眸的那一瞬间,柔颈轻扭,带动头部旋转九十度,然后柔肩轻盈地跟着一转,万般仪态就在这一瞬间显现,美不胜收。


    颈椎病锻炼方法有多种,掌握不适度,不但不能起到巩固疗效的目的,还会导致病情复发,所以在运动时一定要注意以下要点;

    1、慢,运动时动作尽量可能慢,防止头晕、头痛。

    2、松,运动时,颈部肌肉一定要放松,尽量不用力,使肌肉各关节.得到舒展,促进气血流通,加快康复。

    3、静,排除杂念,专心练习,怡然自得,对身心健康起到良好调节。

    4、恒,锻炼要持之以恒,每天3次,每次应尽量力而行,练习后自我保健按摩,如捏一捏,点按风池,大椎,肩井穴,必会有满意效果。

    颈部养护包括:①保暖,注意风寒侵袭,如出汗、饭后、浴后、睡后注意防范,②饮食:多食豆类制品、山药等,③枕,选透气性好,能随时调节枕头高低,以生理位为佳,一般高度以8cm~15cm为宜



Copyright © 香港水产病害研究联盟@2017